Giữ mình khi đỡ một người đang buồn nghĩa là biết giới hạn sức mình, không ôm hết vai trò "người cứu", chia gánh với người khác và với chuyên gia, và vẫn giữ những thứ nuôi mình như giấc ngủ, bạn bè, khoảng nghỉ. Thấu cảm quá mức có thể khiến người đỡ kiệt sức và buồn theo. Một người đỡ còn vững thì mới đỡ được lâu.
Vì sao nỗi buồn lây được
Ai từng ngồi lâu bên một người rất buồn đều biết cảm giác: về tới nhà, mình cũng thấy nặng, uể oải, không muốn làm gì. Điều này có cơ sở. Các nhà tâm lý Elaine Hatfield, John Cacioppo và Richard Rapson, trong cuốn Emotional Contagion (1994), mô tả "lây lan cảm xúc": con người có xu hướng bắt chước vô thức nét mặt, giọng nói, tư thế của người đối diện, và qua đó "bắt" luôn một phần cảm xúc của họ.
Lây cảm xúc không xấu. Nó là một phần của khả năng thấu hiểu nhau. Nhưng khi ta đỡ một người buồn kéo dài — bạn đời, cha mẹ, bạn thân, con cái — cảm xúc ấy có thể tích dần trong mình mà không được xả ra.
Thấu cảm và trắc ẩn: hai thứ khác nhau
Nhà thần kinh học Tania Singer và Olga Klimecki (công bố năm 2014) phân biệt hai phản ứng khi ta đứng trước nỗi đau của người khác:
| Đau theo (empathic distress) | Trắc ẩn (compassion) | |
|---|---|---|
| Cảm giác bên trong | Mình cũng đau, cũng nghẹt, như chính mình gặp chuyện | Thương, ấm, muốn giúp, nhưng vẫn vững |
| Hướng hành động | Dễ muốn tránh né, rút lui để tự bảo vệ | Muốn tiến lại gần, làm gì đó |
| Về lâu dài | Dễ kiệt sức | Bền hơn |
Trong các thí nghiệm của nhóm Singer, người được tập trung vào lòng trắc ẩn (mong người kia được an ổn) cho thấy cảm xúc tích cực hơn so với người chỉ tập "cảm cùng" nỗi đau. Ý nghĩa thực tế: đỡ người buồn không đòi hỏi ta phải đau như họ. Ta có thể thương mà vẫn đứng vững trên chân mình.
Dấu hiệu người đỡ đang cạn sức
Khái niệm "mệt mỏi vì lòng trắc ẩn" (compassion fatigue) được nhà nghiên cứu Charles Figley dùng nhiều từ thập niên 1990, ban đầu cho người làm nghề chăm sóc, cứu hộ. Người thường đỡ người thân lâu ngày cũng gặp tình trạng tương tự. Những dấu hiệu hay thấy:
- Thấy nặng nề, sợ hãi mỗi khi điện thoại hiện tên người kia.
- Cáu với chính người mình đang thương, rồi thấy tội lỗi.
- Mất ngủ, nghĩ mãi về chuyện của người kia.
- Bỏ dần bạn bè, sở thích của mình vì "không còn sức".
- Thấy mình phải có trách nhiệm cho cảm xúc của người kia, họ buồn là lỗi mình chưa giúp đủ.
- Bắt đầu thấy chính mình cũng buồn, trống, vô vọng.
Nếu nhận ra mình ở trong vài dòng trên, đó không phải là bằng chứng mình ích kỷ hay yếu. Đó là tín hiệu cần điều chỉnh.
Quy tắc vòng tròn: an ủi đi vào, than phiền đi ra
Năm 2013, nhà tâm lý Susan Silk và Barry Goldman viết một bài trên báo Los Angeles Times giới thiệu cái họ gọi là "thuyết vòng tròn" (ring theory). Vẽ một vòng tròn nhỏ ở giữa cho người đang gặp chuyện. Vòng ngoài là người gần nhất với họ, vòng ngoài nữa là người xa hơn, và cứ thế. Quy tắc chỉ có một: an ủi đi vào trong, than phiền đi ra ngoài.
Nghĩa là: với người ở vòng trong hơn mình, ta chỉ đưa an ủi, không đổ ngược mệt mỏi của mình vào họ. Còn mệt mỏi, bực bội, sợ hãi của chính mình — hoàn toàn chính đáng — thì ta mang ra kể với người ở vòng ngoài: bạn của mình, anh chị em, người tham vấn. Quy tắc này vừa bảo vệ người buồn, vừa nhắc người đỡ rằng mình cũng cần một chỗ để trút.
Đặt giới hạn mà vẫn thương
Đặt giới hạn nghe có vẻ lạnh lùng, nhưng thật ra là điều giúp mối quan hệ bền. Vài cách cụ thể:
- Nói rõ khi nào mình có mặt. "Tối nay sau chín giờ mình mới nghe điện được" tốt hơn là lúc nào cũng nghe rồi kiệt sức.
- Không hứa những gì không giữ được, như "lúc nào cần cứ gọi, kể cả ba giờ sáng", nếu thật ra mình cần ngủ để đi làm.
- Chia gánh. Kéo thêm người: anh chị em, bạn chung, thầy cô. Một người buồn có ba chỗ dựa thì tốt hơn có một chỗ dựa mỏi.
- Không làm thay chuyên gia. Mình là bạn, là con, là vợ chồng. Nghe và ở cạnh là việc của mình; chẩn đoán và điều trị là việc của bác sĩ, chuyên gia tâm lý.
- Cẩn thận với vòng nhai lại. Nếu mỗi lần gặp nhau đều chỉ để nói đi nói lại một chuyện buồn cho tới khuya, cả hai có thể đang chìm sâu hơn. Đề nghị đổi không khí: đi bộ, xem một bộ phim, làm một việc chung.
Những thứ cần giữ cho mình
Đây không phải danh sách để tự trách nếu chưa làm được hết, mà là những điểm tựa nên giữ:
- Giấc ngủ. Thiếu ngủ làm mọi cảm xúc nặng hơn, kể cả cảm xúc mình "bắt" từ người khác.
- Một mối quan hệ không xoay quanh chuyện buồn. Một người bạn mà khi gặp, mình được nói chuyện khác.
- Một việc của riêng mình. Môn thể thao, khu vườn, cây đàn — thứ nhắc mình rằng đời mình còn những phần khác.
- Vận động. Đi bộ, đạp xe giúp xả căng thẳng tích luỹ.
- Thời gian một mình không cảm giác tội lỗi.
Với những kỹ thuật thư giãn cụ thể như hít thở, thả lỏng, ngủ ngon, có những trang chuyên sâu hơn; ở đây chỉ nhắc rằng người đỡ cũng xứng đáng được nghỉ.
Cảm giác tội lỗi của người đỡ
Người đỡ lâu ngày thường mang một cảm giác tội lỗi âm thầm: tội vì đã cáu, tội vì muốn được nghỉ, tội vì đôi lúc mong chuyện này kết thúc. Những cảm xúc đó rất người và rất phổ biến. Có chúng không làm bạn thành người xấu. Thừa nhận chúng — với một người bạn, với chuyên gia, hoặc chỉ viết ra giấy — giúp chúng bớt nặng.
Cũng cần nhớ: nỗi buồn của người kia không phải do bạn tạo ra, và việc họ khá lên không hoàn toàn nằm trong tay bạn. Bạn chịu trách nhiệm cho sự có mặt và tấm lòng của mình, không chịu trách nhiệm cho kết quả.
Việc làm được ngay
- Vẽ thử vòng tròn của mình: ai ở giữa, mình ở vòng nào, ai ở vòng ngoài để mình trút.
- Gọi cho một người ở vòng ngoài và kể thật: "Dạo này mình đỡ X, mình hơi mệt."
- Chọn một giới hạn nhỏ và nói ra một cách nhẹ nhàng.
- Đặt lại một việc của riêng mình vào lịch tuần này.
Khi nào cần tìm người giúp
Cho người kia: nếu họ buồn kéo dài trên hai tuần, gần như mỗi ngày, ảnh hưởng ăn ngủ, học làm, hay nói mình vô dụng, hãy khuyến khích họ gặp bác sĩ, chuyên gia tâm lý. Đó cũng là cách giảm bớt gánh trên vai bạn.
Cho chính bạn: nếu chính bạn đã buồn liên tục nhiều tuần, mất ngủ, mất hứng thú, thấy kiệt quệ, hãy tìm gặp chuyên gia cho mình. Người chăm sóc đi khám không có nghĩa là bỏ rơi người kia.
Nếu người bạn đang đỡ có ý nghĩ tự tử hay làm hại bản thân, đừng gánh bí mật đó một mình. Báo cho người tin cậy khác, đưa họ tới cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115. Đây là việc quá lớn cho một người.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nghe người khác than buồn mình cũng buồn theo?
Vì cảm xúc có thể lây: ta vô thức bắt chước nét mặt, giọng nói của người đối diện và cảm nhận theo. Hiện tượng này được Hatfield, Cacioppo và Rapson mô tả trong sách năm 1994. Điều đó bình thường, nhưng cần có chỗ xả.
Compassion fatigue là gì?
Là trạng thái mệt mỏi, cạn kiệt do chăm sóc, đỡ đần người đang khổ trong thời gian dài, thường được gọi là mệt mỏi vì lòng trắc ẩn. Dấu hiệu gồm sợ khi người kia gọi, cáu bẳn, mất ngủ, bỏ dần đời sống riêng.
Thuyết vòng tròn (ring theory) là gì?
Là quy tắc do Susan Silk và Barry Goldman giới thiệu năm 2013: người gặp chuyện ở giữa, mỗi người đứng ở một vòng. An ủi đi vào trong, còn than phiền thì mang ra vòng ngoài.
Đặt giới hạn khi đỡ người buồn có ích kỷ không?
Không. Giới hạn giúp người đỡ không kiệt sức và giữ được sự có mặt lâu dài. Một chỗ dựa vững trong nhiều tháng có ích hơn một chỗ dựa sụp sau vài tuần.
Khi nào người đỡ nên đi gặp chuyên gia cho chính mình?
Khi chính mình buồn liên tục nhiều tuần, mất ngủ, mất hứng thú, thấy kiệt quệ, hoặc đang phải giữ một chuyện quá lớn như người kia có ý làm hại bản thân.
