Đọc sách khi buồn: liệu pháp đọc và những cuốn sách đồng hành

Đọc sách khi buồn có thể giúp thật: một cuốn tiểu thuyết cho ta thấy người khác cũng từng buồn như mình, một cuốn sách tự giúp có cơ sở cho ta công cụ để gỡ suy nghĩ u ám. Việc dùng sách để hỗ trợ tinh thần có tên gọi là "liệu pháp đọc" (bibliotherapy), và với buồn nhẹ đến vừa, một số loại sách tự giúp đã được nghiên cứu cho thấy có ích. Nhưng đọc là chỗ dựa, không thay được bác sĩ hay chuyên gia khi nỗi buồn kéo dài và nặng.

Liệu pháp đọc là gì

Chữ "bibliotherapy" được mục sư và nhà văn Mỹ Samuel McChord Crothers dùng trong một bài viết trên tạp chí The Atlantic Monthly năm 1916, để chỉ việc dùng sách như một cách chữa lành tinh thần. Ý tưởng thì cũ hơn nhiều: từ xưa, người ta đã tin rằng đọc giúp an ủi lòng người. Nhưng phải tới thế kỷ 20, việc này mới được bàn có hệ thống.

Ngày nay người ta thường chia liệu pháp đọc thành hai nhánh:

Bằng chứng nói gì

Với nhánh đọc tự giúp, nhiều tổng quan nghiên cứu trong mấy thập niên qua cho thấy những cuốn sách dựa trên liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giảm triệu chứng ở người buồn, trầm cảm mức nhẹ đến vừa, đặc biệt khi có người theo dõi, hướng dẫn (bác sĩ, nhân viên y tế, chuyên gia). Ở Anh, chương trình Reading Well do tổ chức The Reading Agency phối hợp với các thư viện công cộng triển khai cho phép bác sĩ "kê" sách từ một danh mục đã được chuyên gia chọn lọc, và người bệnh mượn sách miễn phí ở thư viện.

Với văn chương, nhà tâm lý học kiêm tiểu thuyết gia Keith Oatley và các đồng nghiệp ở Canada đã nhiều năm nghiên cứu ý tưởng rằng tiểu thuyết giống như một "mô phỏng" đời sống xã hội: khi đọc, ta tập đặt mình vào tâm trí người khác. Một số nghiên cứu liên hệ thói quen đọc tiểu thuyết với khả năng thấu hiểu người khác, dù các kết quả cụ thể vẫn đang được kiểm chứng lại. Điều đáng lấy ra: đọc không chỉ là thoát ly, mà còn là luyện tập sự đồng cảm, kể cả với chính mình.

Vì sao đọc giúp được khi buồn

1. Bớt cô đơn. Gặp một nhân vật buồn giống mình — Liên trong Hai đứa trẻ, chàng trai thôn Đoài trong Tương tư — ta biết nỗi buồn của mình không kỳ quặc, đã có người trải qua và được viết thành văn.
2. Có khoảng cách. Nhìn nỗi buồn của nhân vật, ta đứng ngoài. Từ chỗ đứng ngoài ấy, nhiều khi ta nhìn chuyện của mình rõ hơn.
3. Có từ ngữ. Văn chương cho ta những cách gọi tên cảm xúc mà ta chưa có. "Buồn man mác", "khối tình", "một mảnh tình riêng ta với ta" — khi gọi được tên, cảm xúc bớt mù mịt.
4. Đổi nhịp. Cầm một cuốn sách trong tay, đọc chậm, là cách thoát ra khỏi vòng lướt điện thoại, khỏi những suy nghĩ chạy vòng vòng.
5. Có công cụ. Với sách tự giúp, người đọc học được cách nhận ra những suy nghĩ méo mó, cách chia nhỏ việc, cách lên kế hoạch cho những ngày tệ.

Chọn sách thế nào khi đang buồn

• Chọn sách ngắn, dễ đọc. Người buồn thường khó tập trung. Truyện ngắn, tuỳ bút, thơ hợp hơn tiểu thuyết dày.
• Chọn sách đã đọc rồi. Đọc lại một cuốn quen thuộc thời bé mang cảm giác an toàn, ít đòi hỏi.
• Cẩn thận với sách quá u ám. Đọc về nỗi buồn thì tốt, nhưng khi đang rất buồn, những tác phẩm tô đẹp sự tuyệt vọng hay đặt cái chết vào ánh sáng lãng mạn có thể kéo mình xuống sâu hơn. Nếu đọc xong thấy nặng nề hơn hẳn, hãy dừng lại.
• Với sách tự giúp, chọn sách có nguồn gốc rõ: tác giả là bác sĩ, nhà tâm lý có chuyên môn, nội dung dựa trên nghiên cứu. Tránh sách hứa "hết buồn trong bảy ngày", sách khuyên bỏ điều trị, sách quảng cáo sản phẩm "chữa trầm cảm".
• Không ép mình đọc hết. Một cuốn không hợp thì bỏ, không có gì phải áy náy.

Một vài cuốn sách đồng hành

Danh sách dưới đây không phải "đơn thuốc", chỉ là gợi ý để bắt đầu; mỗi người sẽ có cuốn sách của riêng mình.

Văn chương Việt Nam

• Gió đầu mùa, Nắng trong vườn — Thạch Lam. Truyện ngắn nhẹ nhàng, thương người, đọc từng truyện một.
• Thương nhớ mười hai — Vũ Bằng. Tuỳ bút về mười hai tháng ở Hà Nội và miền Bắc, viết bằng nỗi nhớ của người xa quê; buồn mà ấm.
• Thi nhân Việt Nam — Hoài Thanh, Hoài Chân. Đọc vài bài thơ mỗi tối, kèm lời bình.

Văn chương thế giới

• Hoàng tử bé — Antoine de Saint-Exupéry (1943). Mỏng, đọc được ở mọi tuổi, nói về cô đơn, tình bạn, và những điều "chỉ thấy được bằng trái tim".
• Không gia đình — Hector Malot. Câu chuyện về một cậu bé gặp nhiều mất mát mà vẫn tìm được tình thương.
• Những ngày thứ Ba với thầy Morrie — Mitch Albom (1997). Hồi ký về những cuộc trò chuyện với người thầy cũ.
• Đi tìm lẽ sống — Viktor Frankl (1946). Bác sĩ tâm thần kể lại thời gian trong trại tập trung và suy nghĩ về ý nghĩa sống. Có những đoạn nặng nề; nên đọc khi đã đủ sức.

Sách tự giúp có cơ sở

• Feeling Good: The New Mood Therapy — David D. Burns (1980). Cuốn sách tự giúp kinh điển dựa trên liệu pháp nhận thức – hành vi, được dùng trong nhiều nghiên cứu về liệu pháp đọc.
• Chatter — Ethan Kross (2021). Về tiếng nói bên trong đầu và những cách tạo khoảng cách với suy nghĩ tiêu cực, như tự nói với mình ở ngôi thứ ba.

Khi tìm bản dịch tiếng Việt, nên chọn nhà xuất bản uy tín và kiểm tra tên dịch giả.

Đọc thế nào cho có ích

1. Đọc mỗi ngày một ít, vào một giờ cố định, như trước khi ngủ (bằng sách giấy, ánh sáng dịu).
2. Ghi lại một câu chạm vào mình, và vì sao nó chạm.
3. Nếu được, đọc cùng một người — bạn bè, câu lạc bộ sách — rồi nói chuyện về cuốn sách. Nói về nhân vật đôi khi dễ hơn nói về mình.
4. Với sách tự giúp, làm các bài tập trong sách thay vì chỉ đọc lướt.
5. Ghé thư viện công cộng hoặc thư viện trường: không tốn tiền, có không gian yên tĩnh, và có người để hỏi.

Khi nào cần tìm người giúp

Sách là người bạn tốt, nhưng không phải bác sĩ. Nếu nỗi buồn kéo dài trên hai tuần, gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, kèm mất hứng thú, ăn ngủ thay đổi, khó học khó làm, thấy mình vô dụng, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm lý hoặc khoa tâm thần của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Sách có thể đi cùng quá trình điều trị, không thay thế nó.

Nếu có ý nghĩ tự tử hay làm hại bản thân, đừng chờ đọc xong cuốn nào: hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.