Nắng sớm, cây xanh, mặt nước: thiên nhiên làm dịu nỗi buồn thế nào

Nắng sớm, cây xanh, mặt nước giúp làm dịu nỗi buồn theo vài cách có cơ sở: ánh sáng buổi sáng giữ nhịp sinh học và tâm trạng, cảnh thiên nhiên giúp đầu óc bớt quay vòng với ý nghĩ buồn, và cảm giác trước cái rộng lớn khiến nỗi buồn của mình bớt chiếm hết khung hình. Thiên nhiên không chữa được nỗi buồn, nhưng thường làm nó nhẹ đi đủ để ta thở và nghĩ tiếp.

Bài này bàn riêng mối liên hệ giữa thiên nhiên và nỗi buồn. Những nghiên cứu nền tảng như cửa sổ nhìn ra cây xanh của Roger Ulrich (1984), con số 120 phút thiên nhiên mỗi tuần, hay cách nghỉ ngơi ở công viên, bờ hồ đã có bài riêng; ở đây chỉ nhắc khi cần.

Đi giữa cây xanh, đầu óc bớt quay vòng

Khi buồn, ta hay nghĩ đi nghĩ lại một chuyện: vì sao mình lại thế, lẽ ra mình phải thế này. Kiểu suy nghĩ quay vòng này làm nỗi buồn kéo dài và dễ trượt sang trầm cảm.

Năm 2015, Gregory Bratman và cộng sự (Đại học Stanford) cho hai nhóm người đi bộ chín mươi phút: một nhóm đi trong vùng cây cỏ yên tĩnh gần trường, nhóm kia đi dọc một đại lộ đông xe. Sau buổi đi, nhóm đi giữa thiên nhiên cho biết họ ít suy nghĩ quay vòng hơn, và hình ảnh não cho thấy hoạt động ở một vùng vỏ não trước trán liên quan tới suy nghĩ quay vòng giảm xuống. Nhóm đi trên phố không có thay đổi này.

Đây là một nghiên cứu nhỏ, nhưng nó gợi ý một điều rất dễ áp dụng: khi buồn mà phải đi bộ, hãy chọn con đường có cây.

Vì sao thiên nhiên có tác dụng này

Hai nhà tâm lý học Rachel và Stephen Kaplan đưa ra lý thuyết phục hồi chú ý: cảnh thiên nhiên thu hút sự chú ý một cách nhẹ nhàng (lá rung, mây trôi, sóng nước) mà không đòi ta phải gắng sức tập trung. Nhờ vậy phần chú ý chủ động, vốn mệt mỏi vì công việc và vì nỗi buồn, được nghỉ. Khi đầu óc được nghỉ, nó cũng ít bị cuốn vào vòng suy nghĩ cũ.

Nắng sớm và tâm trạng

Ánh sáng là tín hiệu chính chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Ánh sáng buổi sáng giúp ta tỉnh táo ban ngày, buồn ngủ đúng giờ ban đêm. Khi đồng hồ này lệch (thức khuya, ngủ dậy trưa, cả ngày ở trong phòng kín), giấc ngủ và tâm trạng thường đi xuống theo.

Năm 1984, nhà tâm thần học Norman Rosenthal và cộng sự mô tả rối loạn cảm xúc theo mùa, dạng trầm cảm lặp lại vào mùa đông ở những nơi ngày ngắn. Ở Việt Nam, nhất là miền Nam, mùa đông không tối như châu Âu, nhưng những tuần mưa dầm, trời âm u ở miền Bắc, miền Trung, hay lối sống ở trong nhà cả ngày dưới đèn huỳnh quang cũng làm nhiều người thiếu ánh sáng tự nhiên.

Một ngày buồn, việc đơn giản nhất có thể làm là ra ngoài trời buổi sáng mười lăm đến ba mươi phút. Không cần nhìn thẳng vào mặt trời, chỉ cần ở ngoài trời. Nắng gắt buổi trưa ở xứ mình thì nên tránh, vừa nóng vừa hại da.

Mặt nước

Nhiều người kể rằng ngồi trước biển, bờ hồ, bờ sông thấy lòng lắng lại. Các nhà nghiên cứu gọi những nơi có nước là "không gian xanh lam", và một số nghiên cứu cho thấy sống gần hoặc hay đến những nơi có nước đi kèm sức khoẻ tinh thần tốt hơn. Bằng chứng còn đang được tích luỹ, nhưng cảm giác của người Việt với mặt nước thì đã có từ lâu: Hồ Gươm, Hồ Tây giữa Hà Nội, bến sông quê, nơi người ta ra ngồi khi có chuyện buồn.

Có thể một phần lý do là âm thanh đều đều của nước, tầm nhìn mở rộng ra xa, và nhịp sóng gợi nhịp thở chậm. Khi buồn, ta thường "nhìn gần": cúi xuống, nhìn màn hình, nhìn vào trong. Mặt nước kéo ánh mắt ra xa.

Cảm giác trước cái rộng lớn

Nhà tâm lý học Dacher Keltner (Đại học California, Berkeley) nghiên cứu nhiều về cảm giác kinh ngạc, choáng ngợp trước điều rộng lớn: bầu trời sao, rặng núi, cánh đồng trải dài. Năm 2020, nhóm của Virginia Sturm cùng Keltner cho một nhóm người lớn tuổi đi bộ mười lăm phút mỗi tuần trong tám tuần; một nửa được gợi ý đi với tâm thế để ý những điều đáng kinh ngạc quanh mình. Nhóm này báo cáo nhiều cảm xúc tích cực hơn, và trong ảnh họ tự chụp, bản thân họ chiếm phần nhỏ hơn, cảnh vật chiếm phần lớn hơn.

Điều này gần với một trải nghiệm quen: đứng trước biển rộng, nỗi buồn vẫn còn đó nhưng như nhỏ lại, không còn chiếm hết khung hình. Ta thấy mình là một phần của cái gì lớn hơn.

Việc làm được ngay

1. Để điện thoại trong túi trong lúc ở ngoài. Thiên nhiên giúp nhiều nhất khi ta thật sự nhìn nó.
2. Để ý ba thứ: một màu, một âm thanh, một mùi. Việc này kéo sự chú ý ra khỏi đầu óc và về với cảnh quanh mình.
3. Đi buổi sáng nếu được, vừa có ánh sáng sớm vừa mát.
4. Mang thiên nhiên vào nhà nếu không ra ngoài được: một chậu cây trên bàn làm việc, mở cửa sổ đón gió, đặt bàn gần chỗ có ánh sáng tự nhiên.
5. Rủ một người, hoặc đi một mình nếu cần yên tĩnh. Cả hai đều được.

Những giới hạn cần biết

• Thiên nhiên giúp, nhưng không thay được việc điều trị khi nỗi buồn đã thành bệnh.
• Không phải ai cũng tiếp cận được công viên, hồ nước. Một góc cây xanh nhỏ, bầu trời từ cửa sổ cũng có giá trị.
• Chú ý an toàn: tránh nắng gắt buổi trưa, đi cùng người khác khi đến nơi vắng vẻ, ven nước.

Nếu bạn là người bên cạnh

Một lời rủ đi dạo bờ hồ buổi sáng, một chuyến về quê cuối tuần, một chậu cây nhỏ tặng người đang buồn là những cử chỉ nhẹ mà có cơ sở. Đi cùng mà không cần nói nhiều; cảnh vật sẽ làm phần việc của nó.

Khi nào cần tìm người giúp

Nếu buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần; mất hứng thú với mọi thứ; ăn ngủ thay đổi; thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu tâm trạng đi xuống lặp lại theo mùa, nhất là mùa mưa dầm, âm u, hãy kể điều này với bác sĩ. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.

Đọc thêm: The Nature Fix của Florence Williams (2017) tổng hợp dễ đọc các nghiên cứu về thiên nhiên và tâm trí; Awe của Dacher Keltner (2023) về cảm giác trước cái rộng lớn.