Viết nhật ký khi buồn giúp nhẹ lòng khi ta viết để hiểu, không phải chỉ để than. Nghiên cứu "viết biểu cảm" của James Pennebaker cho thấy viết thật về cảm xúc và suy nghĩ quanh một chuyện khó, vài lần, mỗi lần mười lăm đến hai mươi phút, có thể giúp tâm trạng và sức khoẻ về lâu dài. Nhưng nếu chỉ chép đi chép lại cùng một nỗi đau, viết có thể làm ta chìm sâu hơn. Khác biệt nằm ở cách viết.
Thí nghiệm năm 1986 của Pennebaker
Năm 1986, James Pennebaker và Sandra Beall (Đại học Southern Methodist, Mỹ) đề nghị một nhóm sinh viên viết trong bốn ngày liên tiếp, mỗi ngày mười lăm phút. Một nhóm viết về chuyện bình thường như căn phòng của mình. Các nhóm khác viết về một trải nghiệm đau buồn nhất đời, trong đó có nhóm được yêu cầu viết cả sự việc lẫn cảm xúc sâu nhất của mình.
Ngay sau khi viết, nhóm viết về chuyện đau thấy buồn hơn. Nhưng những tháng sau đó, nhóm viết cả sự việc lẫn cảm xúc lại ít phải đến phòng y tế của trường hơn nhóm còn lại. Từ đó tới nay, hàng trăm nghiên cứu đã lặp lại và mở rộng thí nghiệm này. Hiệu quả không phải lúc nào cũng lớn và không phải ai cũng được lợi như nhau, nhưng hướng chung là viết thật về cảm xúc có ích với nhiều người.
Có hai điểm đáng nhớ từ đây. Thứ nhất, viết xong thấy buồn hơn một chút là bình thường, không có nghĩa là viết sai. Thứ hai, cái có ích là viết cả sự việc lẫn cảm xúc, không chỉ trút cảm xúc, cũng không chỉ kể sự việc khô khan.
Viết thế nào thì nhẹ, viết thế nào thì chìm
Pennebaker và cộng sự sau này dùng máy tính đếm từ trong các bài viết. Họ thấy những người được lợi nhiều nhất thường có một đặc điểm: qua các ngày viết, họ dùng ngày càng nhiều những từ chỉ sự hiểu ra và nguyên nhân, kiểu "vì", "bởi vậy", "mình nhận ra", "hoá ra". Nghĩa là bài viết dần thành một câu chuyện có đầu có đuôi, có ý nghĩa, thay vì chỉ là những mảnh cảm xúc rời.
| Viết để nhẹ | Viết để chìm |
|---|---|
| Kể chuyện gì đã xảy ra, mình cảm thấy gì, vì sao | Chỉ lặp "mình khổ quá, chán quá" nhiều trang |
| Thử nhìn từ nhiều phía, kể cả phía người kia | Chỉ một góc nhìn, ngày càng chắc chắn hơn |
| Dần có câu "mình hiểu ra rằng..." | Viết lại đúng một nội dung ngày này qua ngày khác |
| Có giới hạn thời gian, viết xong thì gấp lại | Viết đến khuya, càng viết càng tỉnh |
| Thấy buồn một lúc rồi nhẹ dần qua các ngày | Mỗi lần viết lại buồn hơn lần trước |
Một nghiên cứu của Sonja Lyubomirsky và cộng sự (2006) so sánh viết, nói và chỉ nghĩ về những chuyện buồn trong đời. Viết và nói giúp nhiều hơn chỉ nghĩ trong đầu. Lý do có thể là khi viết, ta buộc phải sắp xếp suy nghĩ thành câu, thành trình tự; còn khi chỉ nghĩ, đầu óc dễ quay vòng mãi một chỗ.
Cách viết dựa trên nghiên cứu
Việc làm được ngay
- Chọn một chuyện. Chuyện đang làm bạn buồn nhất, hoặc một chuyện cũ vẫn hay quay lại trong đầu.
- Đặt giờ mười lăm đến hai mươi phút. Có điểm dừng giúp không bị cuốn vào.
- Viết liền, không sửa. Không cần đúng chính tả, không cần hay. Nếu bí, viết lại câu vừa viết cho tới khi có ý mới.
- Viết cả hai phần: chuyện gì đã xảy ra, và mình cảm thấy gì, nghĩ gì về nó, nó chạm vào điều gì trong đời mình.
- Lặp lại ba bốn ngày, có thể liên tiếp. Mỗi ngày có thể viết tiếp chuyện cũ hoặc nhìn nó từ một phía khác.
- Kết bằng một câu nhìn về phía trước, nếu được: "Điều mình rút ra là...", "Điều mình cần lúc này là...". Không bắt buộc, nhưng giúp đóng lại buổi viết.
- Viết xong thì gấp lại và làm một việc khác: rửa mặt, đi bộ, pha ấm trà.
Viết trên giấy hay trên điện thoại
Cách nào cũng được, miễn là mình viết thật. Giấy có lợi là chậm hơn, ít bị thông báo cắt ngang. Điện thoại tiện hơn nhưng dễ bị kéo sang mạng xã hội. Điều quan trọng hơn là chỗ viết phải riêng tư; nếu sợ người khác đọc được, ta sẽ tự kiểm duyệt và viết không thật. Bạn có thể xé hoặc xoá sau khi viết. Nghiên cứu của Pennebaker không yêu cầu người viết giữ lại bài.
Khi nào không nên viết, hoặc nên dừng
- Ngay sau một cú sốc lớn. Khi chuyện vừa xảy ra vài ngày, có khi ta chưa đủ khoảng cách để viết. Pennebaker cũng nói không cần ép mình viết về chuyện quá mới hay quá nặng.
- Khi mỗi lần viết lại tệ hơn, nhiều ngày liền, và không thấy nhẹ dần. Có thể bạn đang viết theo kiểu quay vòng. Đổi cách viết, hoặc nói chuyện với một người.
- Khi viết làm hiện lên những ký ức sang chấn mạnh đến mức khó thở, run rẩy, không dừng được. Lúc đó cần làm việc với chuyên gia tâm lý, không nên tự đào sâu một mình.
- Khi viết về ý nghĩ muốn chết. Viết ra có thể là bước đầu để nhận ra, nhưng không thay được việc nói với một người thật.
Nhật ký buồn khác những kiểu viết khác
Có nhiều kiểu viết giúp tinh thần, như nhật ký biết ơn hay viết thư không gửi; những kiểu ấy đã có bài riêng. Viết biểu cảm theo kiểu Pennebaker khác ở chỗ nó nhắm thẳng vào chuyện khó, không né, không cố nhìn sang mặt tích cực ngay. Có thể hiểu thế này: nhật ký biết ơn giúp mình nhìn thấy những điều tốt còn đó, còn viết biểu cảm giúp mình tiêu hoá điều đau đã xảy ra. Hai việc bổ sung cho nhau, không thay nhau.
Nếu bạn là người bên cạnh
Nếu con bạn, người thân đang viết nhật ký, đừng đọc lén, kể cả với ý tốt. Một lần bị đọc lén có thể khiến người ta thôi viết thật mãi mãi, và mất luôn một chỗ an toàn. Nếu bạn lo cho họ, hãy hỏi thẳng và nghe. Có thể tặng một cuốn sổ đẹp kèm lời nhắn "để viết những gì không muốn nói với ai, mẹ sẽ không đọc đâu".
Khi nào cần tìm người giúp
Viết là một cách tự chăm sóc, không thay được điều trị. Hãy tìm người giúp nếu buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, kéo dài trên hai tuần; mất hứng thú với mọi thứ; ăn ngủ, học tập, làm việc bị ảnh hưởng; thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân. Nên gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Đọc thêm: Opening Up by Writing It Down của James Pennebaker và Joshua Smyth (bản cập nhật 2016) là cuốn sách dễ đọc tổng hợp mấy chục năm nghiên cứu về viết biểu cảm.
Câu hỏi thường gặp
Viết nhật ký khi buồn có thật sự giúp không?
Có với nhiều người, nếu viết đúng cách. Nghiên cứu của James Pennebaker từ năm 1986 cho thấy viết thật về sự việc và cảm xúc quanh một chuyện khó, vài ngày liền, mỗi lần mười lăm phút, giúp tâm trạng và sức khoẻ về lâu dài. Hiệu quả khác nhau tuỳ người.
Vì sao viết xong lại thấy buồn hơn?
Ngay sau khi viết về chuyện buồn, cảm giác buồn tăng lên một chút là bình thường, điều này đã thấy trong thí nghiệm gốc của Pennebaker. Lợi ích thường đến sau vài ngày, vài tuần. Nếu nhiều ngày liền mỗi lần viết đều tệ hơn thì nên đổi cách viết hoặc nói chuyện với một người.
Nên viết nhật ký bao lâu mỗi lần?
Các nghiên cứu thường dùng mười lăm đến hai mươi phút mỗi lần, ba đến bốn ngày. Đặt giờ giúp có điểm dừng và không bị cuốn vào. Viết xong nên gấp lại và làm một việc khác.
Viết nhật ký thế nào để không chìm sâu hơn?
Viết cả sự việc lẫn cảm xúc, thử nhìn từ nhiều phía, và để ý xem mình có dần hiểu ra điều gì không. Tránh lặp đi lặp lại cùng một câu than nhiều ngày. Có giới hạn thời gian và không viết đến tận khuya.
Có nên giữ lại những trang nhật ký buồn không?
Tuỳ bạn. Nghiên cứu về viết biểu cảm không yêu cầu người viết giữ lại bài; có người xé hoặc xoá đi sau khi viết. Điều quan trọng là chỗ viết phải riêng tư để mình dám viết thật.
