Thở khi đang nghẹn, đang khóc: làm dịu cơn trào trong vài phút

Khi đang nghẹn, đang khóc nấc, cách nhanh nhất để làm dịu cơn trào là để ý tới hơi thở ra: thở ra chậm và dài hơn hơi hít vào, hoặc làm vài lần "thở dài kép" (hít hai lần liền qua mũi rồi thở ra thật dài qua miệng). Trong vài phút, nhịp tim và hơi thở thường chậm lại, cơn nấc dịu đi. Mục đích không phải là bắt mình nín khóc, mà là đưa cơ thể ra khỏi vòng hít hổn hển để nỗi buồn được đi qua nhẹ nhàng hơn.

Bài này nói về mối liên hệ giữa hơi thở và lúc đang buồn trào lên. Các kỹ thuật thở thư giãn đầy đủ (thở bụng, thở chậm sáu nhịp mỗi phút, thở hộp…) đã có bài hướng dẫn từng bước ở những chỗ khác; ở đây chỉ nhắc ngắn những gì dùng được ngay giữa cơn khóc.

Khi khóc, hơi thở bị làm sao

Khóc lặng lẽ thì hơi thở ít thay đổi. Nhưng khi khóc nức nở, cơ thể chuyển sang một kiểu thở rất riêng: những hơi hít vào ngắn, giật cục, liên tiếp (chính là tiếng "nấc" khi khóc), xen với những hơi thở ra run rẩy. Ngực căng lên, vai nhô cao, cổ họng thắt lại.

Cảm giác nghẹn ở cổ, như có cục gì chặn lại, rất quen với người đang buồn. Tiếng Việt có hẳn chữ "nghẹn ngào". Giới y khoa gọi cảm giác vướng ở họng nói chung là "globus". Cơ chế chính xác khi buồn chưa được hiểu đầy đủ; nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nó liên quan tới sự căng của các cơ quanh họng khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng. Điều chắc chắn là nó vô hại và sẽ qua khi cơn xúc động dịu xuống.

Khi khóc nấc lâu, một số người thở quá nhanh, thải ra nhiều khí CO₂ hơn bình thường. Hệ quả là chóng mặt, tê ran ở tay chân hoặc quanh miệng, cảm giác hụt hơi dù đang thở rất nhiều. Những cảm giác này làm người ta hoảng thêm, và cái hoảng làm thở nhanh thêm. Đây là một vòng lặp, và cách cắt nó là làm chậm hơi thở ra.

Vì sao thở ra dài lại giúp dịu

Nhịp tim của ta thay đổi theo hơi thở: hơi nhanh lên khi hít vào, chậm lại khi thở ra. Hiện tượng này gắn với hoạt động của dây thần kinh phế vị, một phần của hệ thần kinh giúp cơ thể "nghỉ và hồi phục". Khi ta chủ động kéo dài hơi thở ra, ta nghiêng cán cân về phía nghỉ ngơi. Đây là lý do gần như mọi kỹ thuật thở thư giãn đều nhấn mạnh hơi thở ra.

Tiếng thở dài tự nhiên của cơ thể

Người ta thở dài khi buồn, khi mệt, khi vừa qua một chuyện căng thẳng. Năm 2016, nhóm của Jack Feldman và Mark Krasnow công bố trên tạp chí Nature việc tìm ra nhóm tế bào thần kinh điều khiển tiếng thở dài ở chuột. Nhà nghiên cứu Elke Vlemincx (Bỉ) thì cho thấy ở người, một tiếng thở dài thường đi kèm cảm giác "thả lỏng", như một nút khởi động lại cho nhịp thở đang rối.

Năm 2023, một nghiên cứu ở Đại học Stanford (Melis Yilmaz Balban, Andrew Huberman, David Spiegel và cộng sự) so sánh vài kiểu thở trong một tháng, mỗi ngày năm phút. Kiểu "thở dài có chu kỳ", tức hít vào hai lần liền rồi thở ra thật dài, cải thiện tâm trạng nhiều hơn so với nhóm thiền chánh niệm trong nghiên cứu đó. Đây là nghiên cứu nhỏ, cần thêm bằng chứng, nhưng cách thở này đơn giản và an toàn để dùng. Hướng dẫn chi tiết đã có ở bài riêng về thở dài có chu kỳ.

Việc làm được ngay khi đang khóc nấc

1. Đừng cố nín. Nén mạnh làm cổ họng thắt thêm. Hãy nói với mình: "Cứ khóc, mình chỉ làm chậm hơi thở thôi."
2. Ngồi xuống, thả vai. Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, lưng tựa vào đâu đó. Cố ý hạ hai vai xuống.
3. Thở dài kép: hít vào qua mũi, rồi hít thêm một hơi ngắn nữa cho đầy phổi, sau đó thở ra thật chậm qua miệng như đang thổi nguội bát canh. Làm hai ba lần.
4. Thở ra dài hơn hít vào. Ví dụ hít vào trong khi đếm thầm tới bốn, thở ra trong khi đếm tới sáu hoặc tám. Không cần chính xác, chỉ cần hơi thở ra dài hơn.
5. Đặt tay lên ngực hoặc bụng để cảm nhận nhịp lên xuống. Cảm giác bàn tay ấm cũng giúp dịu.
6. Nhìn quanh và gọi tên năm thứ mình thấy. Việc này kéo sự chú ý ra khỏi cơn trào và về lại căn phòng.

Khi tê tay, chóng mặt vì thở quá nhanh

Tập trung làm chậm hơi thở ra, thở bằng mũi nếu được. Không nên tự trùm túi giấy lên mũi miệng như cách hay thấy trên phim; cách này không còn được khuyến nghị vì có thể nguy hiểm. Nếu khó thở, đau ngực, tê yếu nửa người, hoặc bạn không chắc đây chỉ là do khóc, hãy gọi cấp cứu 115, vì những dấu hiệu này cũng có thể do bệnh khác.

Nước mát

Áp nước mát hoặc khăn lạnh lên mặt, nhất là vùng quanh mắt và trán, có thể giúp tim chậm lại nhờ một phản xạ tự nhiên của cơ thể. Liệu pháp hành vi biện chứng của Marsha Linehan có dùng cách này như một kỹ năng vượt cơn cảm xúc mạnh. Người có bệnh tim nên hỏi bác sĩ trước khi dùng nước thật lạnh.

Sau khi cơn trào đi qua

Nhiều người thấy mệt rã rời, mắt nặng, đầu hơi đau sau một trận khóc lớn. Đó là bình thường. Uống một cốc nước, rửa mặt, nằm nghỉ một lát. Nghiên cứu của Lauren Bylsma, Ad Vingerhoets và Jonathan Rottenberg (2008) cho thấy người ta thường thấy nhẹ lòng sau khi khóc hơn khi có người an ủi bên cạnh, hoặc khi khóc giúp họ hiểu ra điều gì đó. Nếu được, hãy kể với một người.

Cũng nên biết: không phải lúc nào khóc xong cũng thấy nhẹ. Một số người, nhất là khi đang buồn kéo dài, khóc xong không thấy khá hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn khóc sai, mà là nỗi buồn cần được chăm thêm theo cách khác.

Nếu bạn là người bên cạnh

Khi ai đó đang khóc nấc, đừng nói "nín đi" hay "bình tĩnh lại". Hãy ngồi xuống cạnh họ, nói chậm và nhỏ. Bạn có thể thở chậm một cách rõ ràng bên cạnh; người đang khóc thường vô thức bắt nhịp theo. Có thể nói: "Thở ra chậm với mình nhé." Đưa cốc nước, khăn giấy. Đợi tới khi họ dịu rồi mới hỏi chuyện.

Khi nào cần tìm người giúp

Nếu bạn khóc gần như mỗi ngày, buồn gần như cả ngày, kéo dài trên hai tuần; mất hứng thú với mọi thứ; ăn ngủ thay đổi; thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu những cơn hoảng, thở gấp, tim đập mạnh xảy ra lặp lại mà không rõ lý do, cũng nên đi khám. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.