Tự nói với mình ở ngôi thứ ba, tức là gọi mình bằng tên thay vì "tôi", "mình" ("Lan đang buồn vì...", "Nam, chuyện này qua được"), là một cách lùi một bước để nhìn nỗi buồn rõ hơn. Các nghiên cứu của nhà tâm lý học Ethan Kross cho thấy cách nói này giúp giảm bớt cảm xúc trào dâng và giúp suy nghĩ sáng suốt hơn, gần như ngay lập tức. Nó không xoá nỗi buồn, nhưng cho ta một chỗ đứng để không bị nó nhấn chìm.
Vì sao ta khuyên người khác giỏi hơn khuyên mình
Ai cũng từng gặp chuyện này: bạn thân kể chuyện buồn, ta khuyên rất tỉnh táo, rất hợp lý. Nhưng khi chính mình gặp chuyện y hệt, ta rối như tơ vò. Năm 2014, Igor Grossmann và Ethan Kross đặt tên cho hiện tượng này là "nghịch lý Solomon", theo tên vua Solomon trong truyền thuyết, người nổi tiếng khôn ngoan khi phán xử chuyện của người khác nhưng lại vụng về trong chuyện của mình.
Trong nghiên cứu của họ, người tham gia suy luận khôn ngoan hơn về một tình huống khó khi tưởng tượng nó xảy ra với người khác. Nhưng khi được hướng dẫn nghĩ về chuyện của mình như thể đang nhìn từ bên ngoài, khoảng cách ấy gần như biến mất. Nghĩa là sự sáng suốt không mất đi khi ta buồn; nó chỉ bị che khuất vì ta đứng quá gần.
Lùi một bước bằng ngôn ngữ
Kross và các cộng sự gọi đây là "tự tạo khoảng cách" (self-distancing). Có nhiều cách để lùi một bước, và một trong những cách đơn giản nhất là đổi đại từ.
Năm 2014, nhóm của Kross công bố một loạt thí nghiệm: người tham gia phải chuẩn bị phát biểu trước người lạ trong thời gian rất ngắn, một việc gây căng thẳng cho hầu hết mọi người. Nhóm được hướng dẫn tự nhủ bằng tên mình ("Vì sao Hùng thấy lo?") ít lo âu hơn, được đánh giá là nói tốt hơn, và sau đó ít nghĩ đi nghĩ lại về bài nói hơn nhóm tự nhủ bằng "tôi".
Năm 2017, Jason Moser cùng Kross và cộng sự đo hoạt động não. Họ thấy nói với mình ở ngôi thứ ba làm giảm phản ứng cảm xúc của não khi nhìn ảnh gây khó chịu chỉ trong khoảng một giây, và không làm tăng hoạt động ở những vùng não thường gắng sức khi ta cố kiểm soát cảm xúc. Nói cách khác: đây là một cách điều tiết cảm xúc tương đối nhẹ nhàng, không đòi hỏi phải cố gồng.
Cần nói đúng mức: đây là những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm với các tình huống căng thẳng ngắn. Chúng gợi ý một công cụ hữu ích, không phải phương pháp chữa trị cho buồn kéo dài hay trầm cảm.
Nghe như thế nào trong thực tế
| Ở ngôi thứ nhất | Ở ngôi thứ ba |
|---|---|
| "Tôi không chịu nổi nữa." | "Hà đang rất mệt. Hà cần gì lúc này?" |
| "Sao tôi ngu thế." | "Minh đã sai một bước. Ai cũng có lúc sai. Minh sửa được gì?" |
| "Mình sẽ không bao giờ quên được anh ấy." | "Thảo đang rất nhớ. Nỗi nhớ này lúc nào cũng mạnh như hôm nay sao?" |
| "Tôi phải làm gì bây giờ?" | "Nếu bạn thân của Tuấn gặp chuyện này, Tuấn sẽ khuyên gì?" |
Ban đầu nghe hơi lạ, thậm chí buồn cười. Nhiều người ngại vì sợ giống "nói chuyện một mình". Nhưng không cần nói thành tiếng; nói thầm trong đầu hoặc viết ra giấy cũng được.
Những cách lùi một bước khác
Đổi đại từ chỉ là một trong nhiều cách. Trong cuốn Chatter (2021), Kross gom lại một số cách khác:
- Lùi theo thời gian. Hỏi: "Mười năm nữa nhìn lại, mình sẽ thấy chuyện này thế nào?" Nghiên cứu của Emma Bruehlman-Senecal và Özlem Ayduk (2015) cho thấy nghĩ về tương lai xa giúp người ta thấy chuyện hiện tại tạm thời hơn, nhẹ hơn.
- Nhìn như người quan sát. Tưởng tượng mình là "con ruồi trên tường" nhìn lại cảnh đó, thay vì sống lại nó qua đôi mắt mình.
- Khuyên người bạn tưởng tượng. Giả sử một người bạn đang gặp đúng chuyện này. Mình sẽ nói gì với bạn ấy?
- Nhìn rộng ra. Nhiều người gặp chuyện tương tự, đây là một phần chung của làm người, không phải chuyện chỉ riêng mình bị.
Việc làm được ngay
- Khi thấy một ý nghĩ quay vòng, dừng lại và viết nó ra bằng tên mình: "[Tên] đang nghĩ rằng..."
- Hỏi bằng tên mình ba câu: "[Tên] đang cảm thấy gì? Vì sao? [Tên] cần gì lúc này?"
- Trả lời như đang trả lời một người bạn: dùng giọng tử tế, không mắng mỏ.
- Thêm một câu về thời gian: "Một năm nữa, chuyện này sẽ khác thế nào?"
- Dừng sau vài phút. Mục đích là lùi một bước, không phải phân tích mãi.
Khi lùi một bước không phải là trốn tránh
Có người lo rằng nhìn chuyện của mình như người ngoài là chối bỏ cảm xúc. Không phải vậy. Lùi một bước không có nghĩa là thôi cảm thấy, mà là cảm thấy mà không bị nuốt chửng. Bạn vẫn buồn, nhưng có thêm một góc để thấy nỗi buồn có hình dạng, có lý do, và có điểm kết thúc.
Ngược lại, chiêu này không phù hợp khi được dùng để tự trách ở ngôi thứ ba: "Lan đúng là đồ vô dụng." Khoảng cách chỉ có ích khi đi kèm giọng tử tế. Nếu tiếng nói trong đầu luôn khắc nghiệt dù đổi đại từ thế nào, đó là điều nên kể với một chuyên gia tâm lý.
Nếu bạn là người bên cạnh
Bạn có thể giúp người thân lùi một bước bằng những câu hỏi nhẹ: "Nếu em gái chị gặp chuyện này, chị sẽ nói gì với em?" hay "Một năm nữa anh nghĩ mình sẽ nhìn chuyện này thế nào?" Hỏi khi họ đã được nghe đủ, không phải ngay lúc họ vừa òa khóc. Người đang trào cảm xúc cần được nghe trước, rồi mới tới lùi một bước.
Khi nào cần tìm người giúp
Tự nói với mình ở ngôi thứ ba là một công cụ tự chăm sóc, không thay được điều trị. Hãy tìm người giúp nếu buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần; mất hứng thú với mọi thứ; ăn ngủ thay đổi; không tập trung được; thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân. Nên gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Đọc thêm: Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It của Ethan Kross (2021) là cuốn dễ đọc nhất về chủ đề này.
Câu hỏi thường gặp
Tự nói với mình ở ngôi thứ ba là gì?
Là gọi mình bằng tên thay vì "tôi" hay "mình" khi tự nhủ, ví dụ "Lan đang buồn vì chuyện gì?". Đây là một cách tự tạo khoảng cách, giúp nhìn cảm xúc của mình như nhìn chuyện của một người bạn. Có thể nói thầm hoặc viết ra.
Nói chuyện với bản thân bằng tên có tác dụng gì?
Nghiên cứu của Ethan Kross và cộng sự cho thấy cách nói này giúp giảm lo âu khi gặp tình huống căng thẳng và giúp suy nghĩ sáng suốt hơn. Nghiên cứu năm 2017 còn ghi nhận phản ứng cảm xúc của não giảm rất nhanh mà không cần gắng sức nhiều. Đây là công cụ hỗ trợ, không phải cách chữa trầm cảm.
Nghịch lý Solomon là gì?
Là hiện tượng con người khuyên người khác khôn ngoan hơn khuyên chính mình, được Igor Grossmann và Ethan Kross đặt tên năm 2014. Khi nhìn chuyện của mình như người ngoài, khoảng cách khôn ngoan ấy gần như biến mất. Đó là cơ sở của kỹ thuật lùi một bước.
Lùi một bước có phải là chối bỏ cảm xúc không?
Không. Ta vẫn cảm thấy nỗi buồn, chỉ là không bị nó nuốt chửng. Khoảng cách giúp thấy nỗi buồn có lý do và có điểm kết thúc. Điều kiện là đi kèm giọng tử tế, không dùng ngôi thứ ba để tự trách.
