Giải sầu bằng mạng xã hội giúp thật khi nó kéo ta lại gần người khác: nhắn tin cho một người bạn, gọi video về nhà, tham gia một nhóm cùng sở thích, xem một đoạn phim vui có giới hạn. Nó chỉ là quên tạm, có khi còn làm buồn thêm, khi ta lướt thụ động hàng giờ, nhất là về đêm, đọc toàn tin xấu hoặc ngắm đời người khác. Nghiên cứu cho thấy cùng một chiếc điện thoại, cách dùng mới là điều quyết định.
Từ quán nước đầu làng đến bảng tin trên điện thoại
Người xưa buồn thì ra quán nước, sang nhà hàng xóm, ra sân đình nghe hò, nghe chuyện. Những chỗ ấy có ba điều: có người thật, có giới hạn (quán đóng cửa, trời tối thì về), và có qua có lại (mình nghe, mình kể). Mạng xã hội hôm nay giống quán nước ở chỗ luôn có người, luôn có chuyện. Nhưng nó khác ở hai điều quan trọng: không bao giờ đóng cửa, và phần lớn thời gian ta chỉ đứng ngoài nhìn chứ không trò chuyện.
Khi buồn, cầm điện thoại lên gần như là phản xạ. Mở ra thì có ngay thứ gì đó lấp khoảng trống: video ngắn, tin tức, ảnh bạn bè. Vài phút đầu thấy dễ chịu. Rồi một giờ trôi qua, nỗi buồn vẫn ở đó, thêm cảm giác mệt mắt và phí thời gian.
Nghiên cứu nói gì: chủ động khác thụ động
Lướt thụ động làm tâm trạng đi xuống
Năm 2013, nhóm của Ethan Kross (Đại học Michigan) nhắn tin hỏi người tham gia năm lần mỗi ngày trong hai tuần về tâm trạng và việc dùng Facebook. Kết quả: càng dùng Facebook nhiều trong một khoảng thời gian, lần hỏi sau người ta càng thấy kém vui hơn. Năm 2015, nhóm của Philippe Verduyn đi tiếp một bước và thấy phần gây hại chủ yếu là dùng thụ động — lướt xem bài của người khác mà không tương tác — chứ không phải nhắn tin hay trò chuyện.
Bớt thời gian thì bớt cô đơn
Năm 2018, Melissa Hunt và cộng sự (Đại học Pennsylvania) chia sinh viên làm hai nhóm. Một nhóm giới hạn mỗi mạng xã hội khoảng mười phút một ngày, tổng cộng chừng ba mươi phút, trong ba tuần. Nhóm này báo cáo cảm giác cô đơn và các dấu hiệu trầm cảm giảm so với nhóm dùng như thường. Một nghiên cứu lớn khác năm 2020 của Hunt Allcott và cộng sự cho người tham gia tắt Facebook bốn tuần, thấy mức hài lòng và tâm trạng nhích lên một chút. Mức thay đổi không lớn, nhưng cùng một hướng.
Đọc tin xấu không dứt ra được
Từ khoảng năm 2020, người ta hay dùng chữ "doomscrolling" để gọi việc lướt mãi những tin tiêu cực mà không dừng được. Lúc buồn, ta dễ bị hút vào những nội dung khớp với tâm trạng: tin buồn, câu chuyện chia tay, bài viết than thở. Các hệ thống gợi ý nội dung thường đưa thêm những thứ ta đã dừng lại xem, nên vòng lặp có thể tự khép kín: càng buồn càng xem chuyện buồn, càng xem càng buồn.
Thức khuya với điện thoại
Dùng điện thoại lúc khuya thường làm giờ ngủ lùi lại và giấc ngủ kém đi. Thiếu ngủ lại làm cảm xúc ngày hôm sau dễ chao đảo. Với người đang buồn, hai thứ này dễ thành vòng xoáy.
Thứ giúp thật và thứ chỉ quên tạm
| Cách dùng | Thường giúp thật | Thường chỉ quên tạm hoặc làm tệ hơn |
|---|---|---|
| Liên lạc | Nhắn riêng, gọi điện, gọi video cho một người cụ thể | Đăng dòng trạng thái mơ hồ rồi ngồi chờ ai hỏi |
| Nội dung | Một vài video hài, video thiên nhiên, có giới hạn thời gian | Lướt vô tận, nhất là tin xấu, chuyện chia tay, bài than thở |
| Cộng đồng | Nhóm sở thích (cây cảnh, nấu ăn, chạy bộ), nhóm hỗ trợ có người quản lý tử tế | Nhóm nuôi dưỡng tuyệt vọng, chế giễu, công kích |
| Người cũ, kỷ niệm | Tạm ẩn, tạm tắt thông báo khi cần | Vào xem trang cá nhân người cũ nhiều lần mỗi ngày |
| Thời điểm | Ban ngày, xen giữa các việc khác | Nửa đêm, trên giường, khi đang rất buồn |
| So sánh | Theo dõi tài khoản dạy mình điều mới | Ngắm ảnh đời người khác rồi tự thấy mình thua kém |
Cảm giác buồn khi thấy ai cũng hạnh phúc trên mạng là một chủ đề riêng; ở đây chỉ nhắc rằng ảnh trên mạng thường là phần đẹp nhất người ta chọn đăng, không phải cả cuộc sống của họ.
Đăng chuyện buồn lên mạng: nên hay không
Người xưa có câu hò để gửi lòng, người nay có dòng trạng thái. Đăng một dòng buồn lên mạng có thể giúp: bạn bè biết mà hỏi han, mình thấy được quan tâm. Nhưng nó cũng có mặt trái:
- Phản hồi không đoán trước được. Có thể là lời an ủi, cũng có thể là im lặng, là bình luận vô duyên, là người lạ phán xét. Im lặng của mạng xã hội đôi khi làm người ta thấy cô đơn hơn.
- Những gì viết lúc rất buồn có thể làm mình ngại sau này.
- Kể chuyện riêng của người khác (người yêu cũ, gia đình) lên mạng dễ gây tổn thương và rắc rối.
Một cách khác: viết dòng đó ra nháp, hoặc gửi riêng cho một hai người tin cậy. Mình vẫn được nói ra, vẫn có người nghe, mà không phải đặt nỗi buồn trước đám đông.
Khi gặp nội dung làm mình nặng lòng
Trên mạng có những nội dung không tốt cho người đang buồn: bài viết tô đẹp nỗi tuyệt vọng, hình ảnh hay câu chữ về làm hại bản thân. Nếu gặp, hãy rời khỏi đó, chặn hoặc báo cáo nội dung, đừng ở lại đọc thêm. Nếu nó khiến mình bắt đầu nghĩ tới chuyện làm hại bản thân, hãy đặt điện thoại xuống, tìm tới một người tin cậy ngay, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Việc làm được ngay
- Thay một lần lướt bằng một tin nhắn. Lần tới cầm điện thoại lên vì buồn, hãy nhắn cho một người cụ thể trước: "Đang làm gì đó? Rảnh nói chuyện chút không?"
- Đặt giới hạn có thật. Dùng chức năng giới hạn thời gian sẵn có trong điện thoại cho các ứng dụng hay lướt. Nghiên cứu năm 2018 dùng mốc khoảng ba mươi phút mỗi ngày; không cần đúng con số đó, chỉ cần có giới hạn.
- Điện thoại ngủ ngoài giường. Sạc điện thoại xa chỗ nằm, dùng đồng hồ báo thức riêng nếu cần. Giờ trước khi ngủ dành cho việc khác: đọc sách giấy, nghe một bản nhạc nhẹ.
- Dọn bảng tin. Bỏ theo dõi, tạm ẩn những tài khoản làm mình thấy tệ hơn — kể cả người quen, kể cả tạm thời. Theo dõi thêm vài tài khoản về thiên nhiên, nấu ăn, kiến thức.
- Dùng điện thoại để ra khỏi điện thoại. Tìm nhóm đi bộ, câu lạc bộ cây cảnh, lớp vẽ gần nhà; hẹn bạn ra ngoài. Đó là cách dùng mạng giống nhất với quán nước đầu làng ngày xưa.
Nếu bạn là người bên cạnh
- Thấy bạn bè đăng dòng buồn, đừng chỉ thả một biểu tượng cảm xúc. Nhắn riêng một câu: "Mình thấy bài của bạn, bạn ổn không?"
- Nếu ai đó đăng điều có vẻ muốn biến mất hay làm hại bản thân, hãy coi là nghiêm túc: liên lạc trực tiếp với họ, báo cho người thân của họ hoặc người có thể tới bên họ, và nếu nguy hiểm trước mắt thì gọi 115.
- Rủ người đang buồn làm một việc không cần màn hình: ăn tối, đi dạo, ngồi trà.
Khi nào cần tìm người giúp
Nếu bạn thấy mình lướt điện thoại hàng giờ mỗi đêm vì không chịu được cảm giác trống trải; buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày trên hai tuần; mất hứng thú với mọi thứ; ăn, ngủ, học, làm bị ảnh hưởng; thấy mình vô dụng hay có ý nghĩ chết, làm hại bản thân — hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hoặc chuyên gia tâm lý. Có ý nghĩ tự hại thì nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi 115.
Đọc thêm
- Chatter (Ethan Kross, 2021): sách phổ thông về tiếng nói trong đầu, có phần bàn về mạng xã hội.
- Digital Minimalism (Cal Newport, 2019): cách dùng công nghệ có chủ đích, đã có bản dịch tiếng Việt.
- Các trang hướng dẫn về mạng xã hội và sức khoẻ tâm thần của NHS (Anh) và WHO.
Câu hỏi thường gặp
Lướt mạng xã hội khi buồn có tốt không?
Lướt thụ động lâu thường làm tâm trạng kém đi, theo các nghiên cứu của Kross (2013) và Verduyn (2015). Dùng mạng để nhắn tin, gọi điện cho người cụ thể hay tham gia nhóm sở thích thì có thể giúp. Cách dùng quan trọng hơn bản thân mạng xã hội.
Bớt dùng mạng xã hội có làm bớt buồn không?
Một nghiên cứu năm 2018 ở Đại học Pennsylvania cho thấy giới hạn mạng xã hội khoảng ba mươi phút mỗi ngày trong ba tuần giúp sinh viên bớt cô đơn và bớt dấu hiệu trầm cảm. Nghiên cứu năm 2020 cho người dùng tắt Facebook bốn tuần cũng thấy tâm trạng nhích lên. Mức thay đổi vừa phải nhưng nhất quán.
Doomscrolling là gì?
Doomscrolling là việc lướt mãi những tin tức, nội dung tiêu cực mà không dừng được. Khi buồn, ta dễ bị cuốn vào nội dung khớp tâm trạng, và hệ thống gợi ý lại đưa thêm nội dung tương tự, tạo thành vòng lặp. Đặt giới hạn thời gian và dọn bảng tin giúp thoát vòng này.
Có nên đăng status buồn lên Facebook không?
Có thể giúp nếu bạn bè hỏi han, nhưng phản hồi khó đoán và im lặng đôi khi làm mình cô đơn hơn. Thường tốt hơn là gửi riêng cho một hai người tin cậy, hoặc viết ra nháp. Tránh kể chuyện riêng của người khác lên mạng.
Thấy bạn bè đăng bài muốn biến mất thì làm gì?
Hãy coi đó là nghiêm túc. Liên lạc trực tiếp với người đó, hỏi thẳng họ có an toàn không, báo cho người thân hoặc ai có thể tới bên họ. Nếu có nguy hiểm trước mắt, gọi cấp cứu 115.
