Khi buồn đến mức chẳng muốn làm gì, cách có cơ sở nhất là làm một việc nhỏ trước, rồi để cảm hứng đến sau. Tâm lý học gọi cách này là kích hoạt hành vi: thay vì chờ tâm trạng khá lên mới hành động, ta hành động theo kế hoạch nhỏ, và chính hành động dần kéo tâm trạng lên. Đây là một trong những phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất cho buồn bã và trầm cảm, và phần cốt lõi của nó ai cũng có thể thử.
Cái vòng "không muốn làm gì"
Nỗi buồn làm ta rút lui: ít gặp bạn, bỏ thói quen, nằm nhiều hơn, lướt điện thoại nhiều hơn. Lúc đầu rút lui là tự nhiên, nó cho ta nghỉ. Nhưng nếu kéo dài, rút lui tạo ra một vòng lặp:
- Buồn nên không muốn làm gì.
- Không làm gì nên ít có điều vui, ít có cảm giác làm được việc.
- Ít điều vui nên càng buồn, càng thấy mình vô dụng.
- Càng buồn càng không muốn làm gì.
Việc bỏ dở chồng chất, như đống quần áo chưa giặt, tin nhắn chưa trả lời, càng làm ta thấy nặng nề. Từ những năm 1970, nhà tâm lý học Peter Lewinsohn (Đại học Oregon) đã cho rằng trầm cảm gắn chặt với việc ít có những trải nghiệm tích cực, được đền đáp trong cuộc sống, và đề xuất cách giúp người bệnh tăng dần những hoạt động như vậy.
Nghiên cứu đứng sau phương pháp này
Năm 1996, Neil Jacobson và cộng sự (Đại học Washington) làm một thử nghiệm đáng chú ý. Họ tách liệu pháp nhận thức hành vi cho trầm cảm ra từng phần, và thấy rằng riêng phần kích hoạt hành vi đã cho hiệu quả tương đương cả liệu pháp đầy đủ trong nghiên cứu đó. Từ đó, kích hoạt hành vi được phát triển thành một liệu pháp riêng.
Năm 2006, Sona Dimidjian và cộng sự so sánh kích hoạt hành vi với các cách điều trị khác cho người trầm cảm và thấy nó có hiệu quả đáng kể, nhất là với người trầm cảm nặng hơn. Nhiều tổng hợp nghiên cứu sau đó tiếp tục ủng hộ phương pháp này.
Lưu ý: những kết quả này là khi kích hoạt hành vi được thực hiện cùng chuyên gia. Tự làm ở nhà là một cách tự chăm sóc có cơ sở, nhưng với trầm cảm thật sự thì cần người có chuyên môn đồng hành.
"Từ ngoài vào trong"
Cách nghĩ thường gặp là "từ trong ra ngoài": phải thấy khá hơn, có động lực, rồi mới làm. Kích hoạt hành vi đảo lại: làm trước, theo kế hoạch, kể cả khi không muốn. Cảm xúc sẽ theo sau, có khi chậm, có khi chỉ một chút.
Điều này không có nghĩa là "cố lên, gồng lên". Khác biệt nằm ở kích cỡ: việc phải nhỏ đến mức làm được ngay cả khi đang buồn. Không phải "dọn cả nhà" mà là "gấp năm cái áo". Không phải "đi tập gym" mà là "đi bộ ra đầu ngõ".
Hai loại việc: việc vui và việc làm được
Trong liệu pháp nhận thức, Aaron Beck và các đồng nghiệp hay dùng hai thước đo cho mỗi hoạt động: mức dễ chịu (thấy vui, thích) và mức làm chủ (thấy mình làm được, có ích). Một ngày tốt cho người đang buồn thường có cả hai.
| Việc đem lại dễ chịu | Việc đem lại cảm giác làm được |
|---|---|
| Uống ly cà phê ngoài ban công | Rửa chồng bát tồn từ hôm qua |
| Nghe một bài nhạc yêu thích | Trả lời một email đã để lâu |
| Tắm nước ấm | Thay ga giường |
| Gọi cho bạn thân | Nấu một bữa cơm đơn giản |
| Tưới cây, ngắm cây | Đi nộp một giấy tờ còn treo |
Bạn cũng có thể nghĩ thêm về giá trị: điều gì quan trọng với mình (gia đình, học hành, sức khoẻ, bạn bè)? Việc nhỏ nào hôm nay giúp mình đi về phía đó? Một tin nhắn hỏi thăm mẹ là một bước nhỏ theo giá trị "gia đình".
Việc làm được ngay
- Ghi lại một ngày bình thường. Mỗi vài giờ, ghi mình đã làm gì và tâm trạng thế nào (ví dụ thang từ 0 đến 10). Thường sẽ thấy: có những việc làm tâm trạng nhích lên, có những việc kéo xuống.
- Chọn một hai việc nhỏ cho ngày mai. Một việc dễ chịu, một việc làm được. Ghi rõ giờ và chỗ: "8 giờ sáng, gấp quần áo trên ghế."
- Chia nhỏ nữa nếu vẫn thấy khó. "Dọn phòng" thành "nhặt rác trên bàn". Nhỏ đến mức thấy hơi buồn cười cũng được.
- Làm theo kế hoạch, không theo tâm trạng. Tới giờ thì làm, kể cả khi không muốn. Chỉ cần làm năm phút; nếu muốn dừng thì dừng.
- Ghi lại sau khi làm: tâm trạng trước và sau. Thường sẽ có chút khác biệt, dù nhỏ. Đó là bằng chứng cho lần sau.
- Tăng dần. Khi một hai việc đã dễ, thêm một việc nữa. Đừng nhảy từ không lên mười.
- Để ý những việc "né tránh". Lướt điện thoại hàng giờ, nằm mãi trên giường thường là cách né cảm giác khó chịu. Không cần cấm, chỉ cần nhận ra và thay một phần bằng việc nhỏ khác.
Những vướng mắc hay gặp
- "Làm rồi mà không thấy vui." Hiệu quả thường đến từ từ qua nhiều ngày, không phải ngay lần đầu. Ghi lại giúp thấy những thay đổi nhỏ mà trí nhớ lúc buồn hay bỏ qua.
- "Không làm được, thấy mình thất bại." Việc quá lớn, không phải bạn quá kém. Chia nhỏ hơn nữa.
- "Những việc trước đây thích giờ chẳng thấy gì." Đây gọi là mất khoái cảm, một dấu hiệu thường gặp ở trầm cảm. Vẫn nên làm, nhưng cũng là lúc nên tìm người có chuyên môn.
Nếu bạn là người bên cạnh
Bạn có thể giúp bằng cách làm cùng, không phải bằng cách giục. "Mình qua phụ cậu dọn bàn nhé" giúp hơn "dọn dẹp đi cho đỡ buồn". Mời những việc nhỏ có giờ cụ thể: "Sáng mai 7 giờ đi ăn phở không?" Khen những bước nhỏ một cách tự nhiên, không làm quá. Đừng so sánh "hồi trước cậu năng nổ thế cơ mà".
Khi nào cần tìm người giúp
Nếu buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần; mất hứng thú với gần như mọi thứ; ăn ngủ thay đổi; không làm nổi những việc thường ngày; thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Kích hoạt hành vi được làm tốt nhất với một chuyên gia đi cùng. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Đọc thêm: Overcoming Depression One Step at a Time của Michael Addis và Christopher Martell (2004) viết cho người đọc phổ thông về kích hoạt hành vi.
Câu hỏi thường gặp
Kích hoạt hành vi là gì?
Là cách tiếp cận trong tâm lý trị liệu: làm những việc nhỏ có kế hoạch, dù chưa có hứng, để dần kéo tâm trạng lên. Nó dựa trên ý tưởng của Peter Lewinsohn rằng buồn kéo dài gắn với việc ít trải nghiệm tích cực. Nghiên cứu của Jacobson (1996) và Dimidjian (2006) ủng hộ hiệu quả của phương pháp này.
Buồn không muốn làm gì thì phải làm sao?
Chọn một việc thật nhỏ, đặt giờ cụ thể, và làm theo kế hoạch thay vì chờ có hứng. Chỉ cần làm năm phút. Ghi lại tâm trạng trước và sau để thấy những thay đổi nhỏ.
Vì sao làm rồi vẫn không thấy vui hơn?
Hiệu quả thường đến từ từ qua nhiều ngày chứ không ngay lập tức. Nếu những việc từng thích giờ không đem lại cảm giác gì trong nhiều tuần, đó có thể là dấu hiệu mất khoái cảm thường gặp ở trầm cảm, nên tìm gặp chuyên gia.
Tự làm kích hoạt hành vi ở nhà được không?
Phần cốt lõi như lên kế hoạch việc nhỏ, ghi tâm trạng, tăng dần là thứ ai cũng thử được. Nhưng các nghiên cứu cho thấy hiệu quả khi có chuyên gia đi cùng. Với trầm cảm thật sự, tự làm ở nhà không thay được điều trị.
