Lướt mạng thấy ai cũng hạnh phúc rồi buồn là chuyện rất nhiều người gặp. Nguyên nhân chính là so sánh: ta đặt đời thường lộn xộn của mình cạnh những khoảnh khắc đẹp nhất đã được chọn lọc của người khác, và lần nào mình cũng thua. Nỗi buồn này không nói lên rằng đời mình kém, mà nói lên rằng phép so sánh đã lệch ngay từ đầu.
Con người vốn sinh ra để so sánh
Năm 1954, nhà tâm lý học Leon Festinger đưa ra thuyết so sánh xã hội: con người tự đánh giá mình bằng cách nhìn sang người khác, nhất là khi không có thước đo khách quan. Mình học có giỏi không, sống có ổn không, nhà có đẹp không, ta biết qua việc nhìn bạn bè, hàng xóm, đồng nghiệp. Thời xưa, vòng so sánh chỉ là cái làng, cái lớp, cái cơ quan. Và ta biết cả mặt tốt lẫn mặt xấu của những người ấy.
Mạng xã hội thay đổi hai điều. Thứ nhất, vòng so sánh rộng ra hàng trăm, hàng nghìn người. Thứ hai, ta chỉ thấy phần họ chọn cho xem. Không ai đăng ảnh cãi nhau với chồng, ảnh hoá đơn tiền điện, ảnh ngồi một mình trong phòng trọ lúc mười một giờ đêm. Ta đem hậu trường của mình so với sân khấu của người khác.
Nghiên cứu nói gì
Năm 2013, nhóm của Ethan Kross (Đại học Michigan) nhắn tin cho 82 người trẻ năm lần mỗi ngày trong hai tuần, hỏi họ đang thấy thế nào và vừa dùng Facebook bao nhiêu. Kết quả: càng dùng Facebook nhiều trong khoảng giữa hai lần hỏi, người ta càng thấy kém vui hơn ở lần hỏi sau. Gặp gỡ trực tiếp thì không có tác động như vậy.
Một nghiên cứu khác của Philippe Verduyn và cộng sự (2015) tách hai kiểu dùng mạng: dùng chủ động (nhắn tin, bình luận, trò chuyện) và dùng thụ động (chỉ lướt xem). Kiểu lướt xem thụ động đi kèm tâm trạng đi xuống, và một phần lý do là cảm giác ghen tị.
Cần nói đúng mức: các nghiên cứu về mạng xã hội và tâm trạng cho kết quả không hoàn toàn thống nhất, và tác động khác nhau tuỳ người, tuỳ cách dùng. Mạng xã hội không phải "thủ phạm" duy nhất của nỗi buồn. Nhưng kiểu lướt thụ động, so sánh liên tục thì khá nhất quán là không tốt cho tâm trạng.
Những kiểu so sánh hay làm ta buồn
| Ta thấy | Ta nghĩ | Điều ta không thấy |
|---|---|---|
| Bạn cùng lớp đi du lịch nước ngoài | "Mình chẳng đi đâu được" | Chuyến đi có thể là trả góp, có thể là chuyến duy nhất cả năm |
| Ảnh gia đình người khác cười rạng rỡ | "Nhà mình chẳng bao giờ được thế" | Năm phút trước tấm ảnh có thể là một trận cãi nhau |
| Người cùng tuổi lên chức, mua nhà | "Mình tụt lại phía sau" | Mỗi người có đường đi và điểm xuất phát khác nhau |
| Cặp đôi tặng quà ngày lễ | "Không ai quan tâm mình" | Đó là một khoảnh khắc, không phải cả mối quan hệ |
| Ảnh cơ thể đẹp đã chỉnh | "Mình xấu" | Ánh sáng, góc chụp, ứng dụng chỉnh sửa |
Các nhà nghiên cứu đi sau Festinger phân biệt so sánh lên (với người hơn mình) và so sánh xuống (với người kém mình). So sánh lên có thể truyền cảm hứng nếu người kia gần mình và điều họ có là thứ mình làm được. Nhưng khi người kia quá xa, hay điều họ có nằm ngoài tầm tay, so sánh lên chỉ còn đem lại cảm giác thua kém.
Vì sao biết vậy rồi vẫn buồn
Ai cũng biết ảnh trên mạng là đã chọn lọc. Nhưng biết bằng đầu không đủ chặn cảm xúc ở trong lòng. So sánh xảy ra rất nhanh, gần như tự động, trước khi lý trí kịp nhắc "ảnh đã chỉnh rồi". Thêm nữa, những lúc buồn, mệt, cô đơn là lúc ta hay lướt mạng nhất, và cũng là lúc dễ bị so sánh làm tổn thương nhất. Nên đừng tự trách "biết vậy mà vẫn buồn". Đó là cách não hoạt động.
Việc làm được ngay
- Để ý thời điểm. Tự hỏi: mình hay lướt khi nào? Thường là trước khi ngủ, lúc vừa thức dậy, lúc chán. Đó là những lúc dễ buồn nhất. Thử không cầm điện thoại nửa tiếng trước khi ngủ và nửa tiếng sau khi dậy.
- Chuyển từ xem sang trò chuyện. Thay vì lướt, nhắn hỏi thăm một người. Dùng mạng để nối với người thật thì khác hẳn dùng mạng để ngắm đời người khác.
- Dọn danh sách theo dõi. Tạm ẩn những tài khoản lần nào xem cũng làm mình thấy kém. Ẩn không phải là ghét, chỉ là bảo vệ mình.
- Gọi tên cảm xúc khi nó đến. "À, mình đang so sánh." Chỉ một câu ấy đủ tạo một khoảng giữa cảm xúc và phản ứng.
- So với mình của năm ngoái. Thay vì so với người khác, hỏi: mình bây giờ khác mình một năm trước thế nào? Thước đo này công bằng hơn.
- Ghi lại một điều thật trong ngày. Không cần đẹp, không cần đăng. Một bữa cơm ngon, một cuộc nói chuyện vui. Để nhớ rằng đời mình cũng có những khoảnh khắc như thế, chỉ là không ai chụp.
- Đặt giờ. Nhiều điện thoại có sẵn chức năng giới hạn thời gian cho từng ứng dụng. Một giới hạn nhỏ giúp ngắt vòng lướt vô thức.
Nếu bạn là cha mẹ
Tuổi mới lớn là tuổi so sánh nhiều nhất, và mạng xã hội là nơi các em sống một phần đời. Cấm hẳn thường không hiệu quả. Hữu ích hơn là ngồi xem cùng con thỉnh thoảng, hỏi con thấy thế nào khi xem những tấm ảnh ấy, kể về những lần chính mình bị so sánh làm buồn. Nhắc con rằng phía sau mỗi tấm ảnh đẹp có những phần không ai đăng. Và để ý nếu con buồn kéo dài, thu mình, bỏ ăn, bỏ ngủ vì chuyện trên mạng.
Khi nào cần tìm người giúp
Nếu nỗi buồn không còn chỉ đến khi lướt mạng mà kéo dài gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần; nếu bạn mất hứng thú với mọi thứ, ăn ngủ thay đổi, thấy mình vô dụng, thua kém tất cả; hoặc có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu bị bắt nạt, bị bêu riếu trên mạng, hãy nói với người lớn, thầy cô hoặc người tin cậy. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Đọc thêm: cuốn Chatter của Ethan Kross (2021) có phần bàn về mạng xã hội và tiếng nói trong đầu. Digital Minimalism của Cal Newport (2019) gợi ý cách dùng công nghệ có chủ đích hơn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao lướt mạng xã hội lại thấy buồn?
Vì ta so sánh đời thường của mình với những khoảnh khắc đẹp nhất mà người khác chọn để đăng. Phép so sánh lệch ngay từ đầu nên mình dễ thấy thua kém. Nghiên cứu cũng cho thấy lướt xem thụ động đi kèm tâm trạng đi xuống, một phần do ghen tị.
Thuyết so sánh xã hội là gì?
Đây là lý thuyết do nhà tâm lý học Leon Festinger đưa ra năm 1954. Theo đó, con người tự đánh giá mình bằng cách so với người khác, nhất là khi không có thước đo khách quan. Theo các nghiên cứu đi sau, so sánh lên với người hơn mình có thể truyền cảm hứng hoặc gây thua kém tuỳ khoảng cách.
Có nên bỏ hẳn mạng xã hội khi buồn không?
Không nhất thiết. Điều quan trọng là cách dùng: chuyển từ lướt xem sang trò chuyện với người thật, tránh lướt những lúc dễ tổn thương như trước khi ngủ, ẩn những tài khoản làm mình thấy kém. Nghỉ ngắn vài ngày cũng có thể giúp nếu thấy cần.
Làm sao bớt so sánh mình với người khác?
Nhận ra lúc mình đang so sánh và gọi tên nó. So với chính mình của năm trước thay vì với người khác. Nhớ rằng mỗi tấm ảnh chỉ là một khoảnh khắc đã chọn lọc, và ghi lại những điều thật trong đời mình dù không ai chụp.
