Thiếu ngủ làm mọi chuyện buồn trở nên tệ hơn vì bộ não mệt phản ứng mạnh hơn với điều tiêu cực và kém hơn trong việc tự trấn an. Nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm mất ngủ đã khiến vùng não xử lý cảm xúc phản ứng mạnh hơn hẳn với hình ảnh khó chịu. Ngược lại, nỗi buồn lại hay cướp giấc ngủ. Hiểu vòng lặp hai chiều này giúp ta biết chăm giấc ngủ như một cách chăm nỗi buồn.
Bài này bàn mối liên hệ giữa ngủ và buồn. Các hướng dẫn chi tiết về vệ sinh giấc ngủ, thói quen buổi tối, thư giãn trước khi ngủ đã có ở những bài riêng về giấc ngủ.
Một đêm mất ngủ, não phản ứng ra sao
Năm 2007, Seung-Schik Yoo, Matthew Walker và cộng sự công bố một nghiên cứu được trích dẫn rất nhiều. Một nhóm người trẻ khoẻ mạnh thức trắng khoảng ba mươi lăm giờ, nhóm kia ngủ bình thường. Sau đó cả hai nhóm xem những hình ảnh gây khó chịu trong máy chụp cộng hưởng từ. Ở nhóm thiếu ngủ, hạch hạnh nhân, vùng não gắn với phản ứng cảm xúc mạnh, phản ứng mạnh hơn khoảng sáu mươi phần trăm. Đồng thời, sự kết nối giữa hạch hạnh nhân và vùng vỏ não trước trán, nơi giúp ta cân nhắc và điều tiết, yếu đi.
Nói theo cách đời thường: thiếu ngủ thì "chân ga" cảm xúc nhạy hơn mà "chân phanh" lại yếu đi. Một câu nói vô tình của đồng nghiệp, một tin nhắn chậm trả lời, sau một đêm mất ngủ có thể nặng gấp mấy lần.
Ngủ giúp xử lý cảm xúc
Năm 2009, Matthew Walker và Els van der Helm đề xuất một ý tưởng hay được gọi là "liệu pháp qua đêm": giai đoạn ngủ mơ (REM) có thể giúp làm dịu "phần cảm xúc" của ký ức trong khi vẫn giữ lại "phần thông tin". Nghĩa là sau một đêm ngủ tốt, ta vẫn nhớ chuyện buồn hôm qua, nhưng nó không còn gai góc như lúc mới xảy ra. Đây là một giả thuyết có một số bằng chứng ủng hộ, còn đang được nghiên cứu tiếp; nhưng kinh nghiệm "để mai tính" của ông bà ta thì nghe rất gần với nó.
Vòng lặp hai chiều
| Buồn ảnh hưởng tới giấc ngủ | Thiếu ngủ ảnh hưởng tới nỗi buồn |
|---|---|
| Khó vào giấc vì đầu óc cứ nghĩ | Phản ứng mạnh hơn với chuyện tiêu cực |
| Thức dậy giữa đêm, tỉnh quá sớm | Khó tự trấn an, dễ cáu |
| Có người lại ngủ quá nhiều, ngủ ngày | Ít năng lượng để làm những việc giúp mình khá lên |
| Thức khuya lướt điện thoại để né cảm giác buồn | Nhìn mọi việc tối hơn, bi quan hơn |
Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, cũng nằm trong các dấu hiệu thường gặp của trầm cảm. Và nghiên cứu cho thấy mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ trầm cảm về sau. Vì vậy giấc ngủ vừa là triệu chứng, vừa là một chỗ có thể can thiệp.
Đêm buồn: vì sao mọi thứ có vẻ tệ nhất lúc ba giờ sáng
Nhiều người kể rằng thức dậy lúc nửa đêm, nằm trong bóng tối, mọi lo lắng, buồn phiền bỗng to gấp bội. Sáng ra, cũng chuyện ấy lại thấy nhẹ hơn. Có vài lý do:
- Cơ thể đang ở đáy nhịp sinh học, mệt và kém tỉnh táo.
- Không có gì khác để chú ý: không ánh sáng, không tiếng người, không việc phải làm.
- Không làm được gì để giải quyết vấn đề, nên đầu óc chỉ quay vòng.
Biết điều này giúp ta tự nhắc: "Đây là ý nghĩ lúc ba giờ sáng, mình sẽ xem lại nó vào buổi sáng." Đừng ra quyết định lớn hay gửi tin nhắn quan trọng vào giờ này.
Việc làm được ngay
- Giữ giờ dậy cố định, kể cả sau đêm ngủ kém. Giờ dậy đều quan trọng hơn giờ đi ngủ trong việc giữ nhịp sinh học.
- Ra ánh sáng buổi sáng. Mười đến hai mươi phút ánh sáng ban ngày sớm giúp đồng hồ sinh học, buổi tối dễ buồn ngủ hơn.
- Có một khoảng "hạ cánh" trước khi ngủ. Ba mươi phút tắt màn hình, đèn vàng nhẹ, việc nhẹ nhàng.
- Đặt "giờ lo" từ chiều. Dành mười lăm phút vào buổi chiều viết ra những điều đang lo, buồn, và việc tiếp theo cho từng điều. Tối nằm xuống, khi ý nghĩ quay lại, tự nhắc "mình đã ghi rồi, mai tính".
- Nằm hai mươi phút không ngủ được thì dậy. Ra chỗ khác, làm việc nhàm chán dưới đèn mờ, buồn ngủ mới quay lại giường. Nằm vật vã lâu dạy não rằng giường là chỗ để lo.
- Hạn chế ngủ ngày dài. Một giấc trưa hai mươi đến ba mươi phút là đủ; ngủ ngày quá lâu làm đêm khó ngủ.
- Tránh rượu bia để dễ ngủ. Rượu có thể làm buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm vụn vặt, và làm tâm trạng hôm sau tệ hơn.
- Cà phê, trà đặc trước buổi chiều. Caffeine có thể còn tác dụng nhiều giờ.
Người lớn được khuyến nghị ngủ từ bảy tiếng mỗi đêm trở lên (theo Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ, 2015). Nhưng khi đang buồn, đừng biến con số này thành áp lực; lo vì không ngủ đủ cũng làm khó ngủ.
Nếu bạn là người bên cạnh
Nếu người thân đang buồn và ngủ kém, đừng gọi điện tâm sự tới khuya, dù với ý tốt. Hãy hẹn nói chuyện vào buổi tối sớm hoặc ban ngày. Rủ họ đi bộ buổi sáng. Với con tuổi teen, giờ đi ngủ trễ dần và điện thoại trên giường là chuyện hay gặp; thay vì tịch thu, hãy cùng con thống nhất một chỗ sạc điện thoại ngoài phòng ngủ cho cả nhà, kể cả bố mẹ.
Khi nào cần tìm người giúp
Hãy gặp bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới ban ngày; nếu ngủ ngáy to, ngưng thở khi ngủ; hoặc nếu kèm buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần, mất hứng thú, thấy mình vô dụng, có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân. Có thể đến khoa tâm thần, khoa tâm lý, hoặc phòng khám giấc ngủ của bệnh viện. Đừng tự mua thuốc ngủ. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Đọc thêm: Why We Sleep của Matthew Walker (2017) dễ đọc, dù một số khẳng định trong sách đã bị các nhà khoa học khác phê bình là nói quá; nên đọc với tinh thần phản biện. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là phương pháp được khuyến nghị hàng đầu cho mất ngủ kéo dài, có thể hỏi về nó ở các cơ sở tâm lý.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao thiếu ngủ lại dễ buồn, dễ cáu?
Nghiên cứu năm 2007 của Yoo, Walker và cộng sự cho thấy sau một đêm thức trắng, hạch hạnh nhân phản ứng mạnh hơn khoảng 60% với hình ảnh khó chịu, còn kết nối với vùng não điều tiết thì yếu đi. Thiếu ngủ vì vậy khiến cảm xúc dễ bùng mà khó dịu.
Buồn có làm mất ngủ không?
Có. Buồn hay khiến khó vào giấc, thức giữa đêm hoặc dậy quá sớm, cũng có người ngủ quá nhiều. Rối loạn giấc ngủ là một dấu hiệu thường gặp của trầm cảm. Nếu kéo dài nhiều tuần nên đi khám.
Vì sao nửa đêm thức dậy lại thấy mọi chuyện tệ hơn?
Nửa đêm cơ thể ở đáy nhịp sinh học, không có gì khác để chú ý, và không làm được gì để giải quyết vấn đề nên đầu óc cứ quay vòng. Hãy tự nhắc đây là ý nghĩ lúc nửa đêm và xem lại vào buổi sáng. Đừng ra quyết định lớn vào giờ đó.
Ngủ một giấc có giúp bớt buồn không?
Thường là có phần nào. Giả thuyết "liệu pháp qua đêm" của Walker và van der Helm cho rằng giấc ngủ mơ giúp làm dịu phần cảm xúc của ký ức. Sau một đêm ngủ tốt, chuyện buồn vẫn còn nhưng thường bớt gai góc hơn.
