Nói ra nỗi buồn với một người giúp nhẹ lòng khi người đó biết lắng nghe và khi cuộc nói chuyện giúp mình hiểu thêm, chứ không chỉ cùng nhau than mãi một chuyện. Nên chọn người tin cậy, ở trạng thái đủ bình tĩnh để nghe, và nói rõ mình cần gì: chỉ cần nghe, hay cần lời khuyên. Gọi tên được cảm xúc thành lời, tự nó đã làm cảm xúc dịu bớt.
Vì sao nói ra lại nhẹ
Gọi tên cảm xúc làm nó dịu đi
Năm 2007, Matthew Lieberman và cộng sự (Đại học California, Los Angeles) cho người tham gia xem ảnh những gương mặt giận dữ, sợ hãi trong máy chụp não. Khi người tham gia gọi tên cảm xúc trên gương mặt bằng chữ ("giận", "sợ"), hoạt động của hạch hạnh nhân, vùng phản ứng cảm xúc mạnh, giảm xuống so với khi chỉ ghép hình. Họ gọi hiện tượng này là "gán nhãn cảm xúc". Nói "mình đang buồn vì..." với một người cũng là gán nhãn: biến một khối cảm giác mơ hồ thành câu chữ có hình dạng.
Có người ở bên, nỗi buồn bớt đáng sợ
Năm 2006, James Coan và cộng sự làm một thí nghiệm nổi tiếng: những người phụ nữ đã kết hôn nằm trong máy chụp não trong khi chờ một cú giật điện nhẹ. Khi được nắm tay chồng, phản ứng lo sợ của não giảm rõ; nắm tay người lạ giảm ít hơn; không nắm tay ai thì không giảm. Hiệu quả rõ nhất ở những cặp có quan hệ tốt. Con người là loài dựa vào nhau để chịu đựng.
Chia sẻ cảm xúc là chuyện rất người
Nhà tâm lý học Bernard Rimé (Bỉ) nghiên cứu nhiều năm về "chia sẻ xã hội của cảm xúc". Ông thấy rằng sau phần lớn các trải nghiệm cảm xúc, người ta đều kể lại với ai đó, thường nhiều lần, với nhiều người. Nhưng Rimé cũng lưu ý một điều quan trọng: chỉ kể lại cảm xúc thì không tự động làm cảm xúc nguôi đi. Điều giúp nhiều hơn là khi cuộc chia sẻ đem lại sự hiểu, một góc nhìn mới, hay sự an ủi thật.
Nói ra thế nào thì giúp, thế nào thì không
Nhà tâm lý học Amanda Rose (Đại học Missouri) mô tả hiện tượng "cùng nghiền ngẫm" ở tuổi mới lớn: hai bạn thân nói đi nói lại mãi một vấn đề, cùng suy đoán, cùng than. Tình bạn trở nên gần gũi hơn, nhưng lo âu và buồn bã cũng có thể tăng lên. Nghĩa là không phải cứ nói ra là tốt; cách nói quan trọng.
| Cuộc nói chuyện giúp nhẹ | Cuộc nói chuyện làm nặng thêm |
|---|---|
| Được nghe trọn vẹn, không bị cắt ngang | Bị ngắt lời, bị phán xét |
| Có câu hỏi giúp mình nhìn rõ hơn | Chỉ cùng nhau đoán xấu thêm |
| Kết thúc với một ý mới, hay một việc nhỏ | Kết thúc ở đúng chỗ bắt đầu, nhiều lần |
| Người nghe bình tĩnh | Người nghe hoảng, giận thay, làm mình lo thêm |
| Chuyện được giữ kín | Chuyện bị kể lại với người khác |
Chọn ai để kể
Không phải ai thân cũng là người hợp để nghe chuyện buồn. Vài câu hỏi giúp chọn:
- Người này có giữ được chuyện không? Lần trước mình kể, chuyện có bị lan ra không?
- Người này nghe hay giảng? Có người thương mình nhưng luôn chuyển sang dạy dỗ.
- Người này có đang quá tải? Bạn thân vừa có con nhỏ, mẹ đang ốm, có khi không còn sức để nghe.
- Người này có dính vào chuyện không? Kể chuyện buồn về chồng với mẹ chồng, kể chuyện công ty với đồng nghiệp cùng phòng có thể tạo thêm rắc rối.
- Người này có làm mình thấy được hiểu? Sau những lần nói chuyện trước, mình thấy nhẹ hơn hay nặng hơn?
Không nhất thiết phải là một người duy nhất. Có người hợp để kể chuyện tình cảm, có người hợp để kể chuyện công việc. Và đôi khi người hợp nhất lại là một người có chuyên môn: chuyên gia tâm lý được đào tạo để nghe mà không phán xét, không bị kéo vào câu chuyện.
Kể thế nào
Việc làm được ngay
- Hỏi trước. "Tối nay cậu có rảnh nghe mình kể chuyện một lúc không?" Hỏi trước giúp người nghe chuẩn bị, và mình không bị cắt ngang giữa chừng.
- Nói rõ mình cần gì. "Mình chỉ cần cậu nghe thôi, chưa cần khuyên" hoặc "Mình đang rối, cậu giúp mình nghĩ với". Câu này tránh được rất nhiều hiểu lầm.
- Bắt đầu bằng cảm xúc. "Mình đang buồn vì..." dễ hơn kể một mạch sự kiện. Gọi tên cảm xúc là phần quan trọng.
- Không cần kể hết. Kể phần nào mình thấy thoải mái. Có thể kể thêm vào lần khác.
- Để ý khi nào cuộc nói chuyện bắt đầu quay vòng. Nếu cả hai đang nói lại cùng một ý lần thứ ba, thử hỏi: "Giờ mình có thể làm gì?" hoặc chuyển sang chuyện khác.
- Cảm ơn. Một tin nhắn sau đó "cảm ơn cậu tối qua đã nghe mình" giúp người nghe biết họ đã giúp được, và giữ cửa mở cho lần sau.
Nếu nói trực tiếp khó quá
Nhiều người, nhất là đàn ông, thấy khó ngồi đối diện kể chuyện buồn. Có những cách mềm hơn: nói chuyện trong lúc đi bộ cạnh nhau, khi lái xe, khi cùng làm một việc tay chân; nhắn tin trước một câu để mở lời; viết ra rồi đưa người kia đọc. Không có cách nào là "đúng" duy nhất.
Khi người nghe phản ứng không như mong đợi
Có lúc mình mở lòng mà người kia lại vội khuyên, gạt đi, hay kể chuyện của họ. Điều đó đau, nhưng thường không phải vì họ không thương, mà vì họ lúng túng, không biết làm gì với nỗi buồn của người khác. Có thể nói nhẹ: "Mình chỉ cần cậu nghe thôi." Nếu vẫn không được, đừng kết luận "kể với ai cũng vô ích"; có thể người này chưa phải người hợp với chuyện này, và vẫn còn người khác.
Nếu bạn là người được nghe kể
Khi ai đó chọn kể chuyện buồn với bạn, đó là một sự tin tưởng. Hãy cất điện thoại, nghe nhiều hơn nói, hỏi "rồi sao nữa" thay vì vội đưa lời khuyên. Nhắc lại cảm xúc bạn nghe được: "Nghe như cậu đang thấy rất bị bỏ rơi." Tránh "chuyện có gì đâu", tránh kể ngay chuyện của mình để so sánh. Giữ kín chuyện được kể. Nếu nghe thấy những dấu hiệu đáng lo, như người kia nói muốn biến mất, muốn chết, đừng giữ bí mật đó một mình; hãy cùng họ tìm sự giúp đỡ.
Khi nào cần tìm người giúp
Nếu không có ai để kể, hoặc đã kể mà nỗi buồn không vơi; nếu buồn gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trên hai tuần; mất hứng thú, ăn ngủ thay đổi, thấy mình vô dụng; có ý nghĩ chết hay làm hại bản thân, hãy gặp bác sĩ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, hay chuyên gia tâm lý. Nếu có ý nghĩ tự tử, hãy nói ngay với một người tin cậy, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao nói ra nỗi buồn lại thấy nhẹ lòng?
Khi nói thành lời, ta gọi tên cảm xúc, và nghiên cứu của Matthew Lieberman (2007) cho thấy gán nhãn cảm xúc làm giảm phản ứng của hạch hạnh nhân. Có người ở bên cũng làm não bớt phản ứng lo sợ. Nhưng nói ra giúp nhiều nhất khi đem lại sự hiểu hay góc nhìn mới.
Nên kể chuyện buồn với ai?
Chọn người giữ được chuyện, biết nghe hơn giảng, không đang quá tải và không dính trực tiếp vào câu chuyện. Không nhất thiết chỉ một người. Chuyên gia tâm lý cũng là một lựa chọn tốt khi chuyện khó nói với người quen.
Nói ra mãi mà vẫn không thấy đỡ thì sao?
Có thể cuộc nói chuyện đang quay vòng, chỉ lặp lại và cùng đoán xấu thêm. Thử hỏi "giờ mình có thể làm gì" hoặc đổi người nghe. Nếu nỗi buồn kéo dài trên hai tuần thì nên gặp chuyên gia.
Làm sao mở lời khi khó nói chuyện buồn?
Hỏi trước người kia có rảnh không và nói rõ mình chỉ cần được nghe hay cần lời khuyên. Có thể nói chuyện khi đi bộ cạnh nhau, khi cùng làm việc, hoặc nhắn tin một câu mở đầu. Bắt đầu bằng "mình đang buồn vì..." thường dễ hơn kể một mạch.
